豆沙粽子的做法(粽子豆沙馅的制作方法)

粽子，由粽叶包裹糯米，配以不同馅料蒸制而成，是我们传统节庆端午的食物之一。

唐代著名诗人元稹在《表夏十首》中写道：“彩缕碧筠粽，香粳白玉团。”足见粽子的美味与可口。

粽子有哪些营养价值？

粽叶多以竹叶、芦苇叶或荷叶为主，具有独特的芳香，是“天然香料”，能增益粽子的风味，具有开胃和解腻功效。

粽叶含有大量对人体有益的叶绿素和多种氨基酸，还能提供一些微量元素（钾、锌、镁等）、多酚、黄酮类物质等，这些营养物质会在蒸煮过程中逐渐进入糯米内，人体食用后可起到利水的功效，还有利于提高抗氧化能力。

糯米为粽体，配以肉、蛋黄、豆沙等不同馅料。

糯米中含有维生素B1、维生素B2、烟酸和磷、铁等多种矿物质元素，是一种温和的滋补品。

但由于其中所含淀粉为支链淀粉，所以在肠胃中难以消化水解。且糯米所含的蛋白质较少，缺乏维生素A类，钙含量较高却不易被人体吸收。

因此，粽子将糯米包上各种馅料其实也是避免营养不全面的做法。

例如，红枣馅能提供大量维生素C和维生素A、B族维生素、铁等，补充糯米缺乏的维生素，帮助糯米中的钙等物质的吸收利用。

花生馅则含蛋白质，B族维生素和维生素E较多，能补充糯米中蛋白质等的缺乏。而咸粽子中添加的咸蛋黄不仅味道可口，还富含丰富蛋白质、磷脂、维生素和钙、钾、铁等。

粽子五花八门，怎么挑？

豆沙粽、咸蛋黄粽、枣子花生粽……市面上的粽子五花八门，那么我们该如何挑呢？

近年也有一些不法商贩为了使粽子看上去表面更光鲜、色泽更鲜绿，会使用用工业硫酸铜浸泡粽叶，让已失去原色的粽叶“返青”。

用这种粽叶包出来的粽子，人们食用后容易铜中毒。

如何鉴别“返青粽叶”呢？

有粽叶清香味的粽子比较可靠，由原色粽叶包制的粽子煮熟后散发出粽叶清香。而“返青粽子”煮熟后非但粽香味不浓，反而有淡淡的硫磺味。

当然，相较于商店贩售的粽子，我们也可以通过正规商贩自行购买粽叶，在家选择适合自己的个体化馅料制作一些新式粽子，可以兼顾到美味和养生。

比如，馅料上选择红豆、黑豆、薏米等五谷杂粮；亦或是挑选精瘦肉、剔除肥肉制作肉粽等。

粽子怎么吃才对健康无害？

由于粽子主要是糯米做成的，糯米粘性大，不容易消化，因此对于消化道功能不好的人，比如患有消化性溃疡、胆囊炎和胆石症、胰腺炎的患者，不适宜吃粽子。

另外糯米是高升糖指数食物，所以糖尿病患者也不宜多吃。

即便是无上述身体问题的健康人群，吃粽子也要得法，建议大家注意以下几点：

务必先加热后食用。因为粽子中的主要成分是糯米，其吸水性和膨胀性小，难于消化。

如果吃冷的话很容易饱滞不消化，这样是不利于健康的。而且冷粽子，血糖上升速度非常高，很容易引起血糖升高。

合理搭配蔬菜、水果或茶水。如马兰头、山楂茶、绿茶等，这些食物在一起吃可以加快粽子的消化和营养的吸收。

不可将粽子当作早餐或夜宵食用。吃粽子尽量在两餐之间适量食用，晨间、睡前的胃肠蠕动要比白天慢得多，这期间食用难以消化，更易引起积滞，刺激胃酸分泌，出现消化道疾病。

凡吃控量。无论是多美味的粽子，食用时也要适可而止，切莫贪嘴。

即使是身强体健的人，每次吃粽子一个即可，每天不超过2个。

作者：杨宁 韩婷（上海市第十人民医院临床营养科医生）