扎马步的正确姿势(最标准的扎马步视频)

马步是开筋骨的功夫，武术入门基本功，可以通督脉。

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1. 力大千斤，行步如飞。

2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：

1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。

我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。

如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。

那是从心理到身体方面的彻底改变。

佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。

那是所有世间乐都无法比之万一的。

如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。

两脚开立，与肩同宽或稍宽。

小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。

其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。

掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。

但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

如果说，武功，练习低式马步桩是基础，那么，双盘打坐就是提高。

最重要的一句话：双盘打坐，双手合什，同时念《大悲咒》21、49、108遍（然后要意注小腹中心三分钟，达到收功圆满），那是真正的最好的功法（你一定要记住这句话啊）。

附言：

1、道家王力平先生讲，站桩只能壮阳气，但不能性命双修，不要练到极点。如果没有双盘打坐的功夫，就不能练到三华聚顶。

2、宣化上人讲，每天念108遍大悲神咒，三年后可以手到病除。

3、南怀瑾先生讲，双足气脉要通过双盘打坐打通，可多活几十年。

4、刚开始，练双盘打坐，可能要腿痛，没关系，只要常练，一定会有惊喜和收获的。

5、尚有吾师兄不同意讲的效验。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。

掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。

但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。

我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。

如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。

那是从心理到身体方面的彻底改变。

佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。

那是所有世间乐都无法比之万一的。

如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

谈一点内功与武功

此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。希望能给练武的人一点启发。

第一，如果是练武术的，如果没有标准的四平马步功夫（至少10分钟），那肯定不堪一击。一推就飞，一撞即倒，百验百灵。就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。

第二，四平马步桩的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了-----自动提醒，呵呵。骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。

第三，练站桩的过程中（要标准的四平马步，九十度的低桩），会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。此是初期。如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴（注意，此皆自然练就，非用意为之）。站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。

第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的；手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。就是挑西瓜，也会比一般人会挑-----问一下手：甜不？手指动得厉害，就是甜！甜！手指不动了，就不甜。试个几十次，百验百灵。呵呵呵，我在讲别人的经验。别当真。

第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。但不是每次都能进入这种状态的。

第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。有时，鞋子也会踏破。

第七，如能结合跏趺坐，则会很快入静------会感到身体变成一粒米，贴在床上，很神秘呀。呵呵。可惜，接下来，就渐渐不喜欢练武术了。内功成外功就嘛。整天练铁砂掌，那是还没入门呐，别神气。

第八，最后，归纳一下：最实用的武功------四平马步功（10分钟）；最根本的内功-----跏趺坐（至少一小时）；最简炼高明的武功------九节神手功（此为我一个朋友说的，我没练过）；武功技击中最厉害的武器-------你的一双手（一定是会挑西瓜的手，呵呵）。

补充：练武功为什么要练好四平马步桩？

1、所有的少林武术，都反复强调这个方法。

2、北少林武僧每天早晨要扎马。传统的南少林武僧要练三十分钟的四平大马，才能练拳。

3、武当功夫，要求四平大马铲膀子，至少要五百下（我估算了一下，要二十分钟左右）。

4、慧学的九节神手功，要求2----10分钟的四平马步桩。

5、李经梧老师所传的太极内功：气通涌泉---气通命门---气通夹脊----灵机于顶；所用的方法就是站桩（站酸了）。（李师是我所知的真正顶级的太极大师。我有一不习武的同学曾在北戴河见其推手，感到不理解。）

6、峨嵋临济武功所传的功夫里讲：四平马步桩，如果站过十五分钟，就会有气托感觉，如是，站一二小时也不累了；而且，四平式站久了，可以气通督脉（从后足跟往上走）。

7、我一友习过桩功（可惜，那时不懂，桩太高了），曾有气从足往上走的惊喜经历。

8、如果有兴趣，我会从各种书籍中找出更多的理论和经验，来证明此论点。

9、当今武术的不堪一击，正是没有桩功的明证。

10、如想找那些奇怪的高深莫测的武功，不如看金庸小说。至于易筋经，版本很多。有一种叫“熊式大易筋经”，还有一种叫“十二外劲功-----”名字记不清，反正是一种紧手功，一次比一次握紧手，身体其余不用力，连运手四十九次或八十一次，可增力五到五十倍的，饭增至五顿的。那是真传，与马步功效果一样。

以上所说，练武足矣；其实，如果习之刻苦，拿个体育冠军，也够用了。

希望能帮到你。