什么是无氧运动(无氧运动是锻炼什么)

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健身前是先无氧运动还是有氧运动

很多人会在健身的过程中遇到这样一个问题，就是先做有氧运动还是先做无氧运动？要回答这个问题，需要根据各人健身的目的而有区别的去对待。

以减肥、塑身以及降低身体脂肪含量为目的健身者，应当先做无氧运动30至40分钟的小重量低强度负重练习，动作安排应主要针对需改善的局部，并安排由大量肌肉参与的全身运动，然后再进行20分钟左右的有氧运动。

需要注意的是，直接开始有氧运动并非不可以，但远不及先做一定量的无氧复合练习消耗的热量多，且无氧练习对体内的糖和蛋白质功能分解效率更高，可以更早的动员脂肪参与到供能过程中来。

而以增长肌肉为主要目的健身者，则应将有氧运动日与无氧运动日间隔开，最佳为有氧运动日前为休息日，例如无氧负重练习一天，待休息一天后再进行有氧练习，然后可接着或再隔一天进行无氧的负重练习一天。

我们都知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，（新型环保车不算在内）

汽油的燃烧离不开氧气。

同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力，

人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。

人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，

然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间，

而这个时间取决于你的运动时间。

有氧运动和无氧运动如何区分？

许多人都知道有氧运动对减肥有好处，但究竟什么是“有氧运动”呢？有人直观的认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实区分“有氧／无氧”很简单，衡量的标准是心率。

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动；如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，同时工作，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧。比如初学者练习举重，对自己来说就是无氧，而对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

为什么我们要做无氧运动？每天只做有氧运动减肥不好吗？

有很多朋友陆陆续续的问“我每天跑步1个小时减肥有效果吗？”，“骑车会瘦吗？”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但需要注意，不要忽略无氧运动。因为无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，可以带来更多的迟燃效果，让你在训练后的24～48小时内代谢掉更多的热量，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪而已。

那么应该先做有氧运动还是先做力量训练呢？

如果你一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。

同时你回忆下有没有这样的感觉：在跑步机跑30分钟以上后，再踏上深蹲架时，感觉此时的力量训练非常吃力。如果相反的话你会感到轻松。这是因为如你在力量训练前做有氧运动，就不会有充足的能量来完成你的力量训练了。

所以建议先做无氧，后做有氧运动。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重的同时避免受伤。

当我们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，

而起跑时吸的那口氧气，来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，

这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。

比如：100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

有氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。

当休息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。

当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，

导致我们呼吸与心跳略加快。

只要运动强度增加不是太多、太快时，我们的身体会调整呼吸与心跳，

有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。

基本上我们能持续进行3分钟以上的运动，依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧代谢

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，

无氧代谢系统就开始启动。

无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。

这也就是为什么大重量举重时，我们举10多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。

乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，

这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。

很多时候需要休息一下，让体力恢复，

等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

简单来说，当你运动时还有余力聊天，且运动的节奏无明显变化时就是有氧运动，

而运动时感到上气不接下气，则进入无氧运动状态。

有氧无氧很少孤立存在

我们知道了有氧和无氧的区别，但事实上，有氧与无氧很少独立存在，

也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，

更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，

有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，

这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。

但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。

另外，一项运动是有氧还是无氧，还要根据个人的身体状况和训练水平来定。

竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；

而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

有氧？无氧？怎样才能高效燃脂？

我们讲到，有氧代谢是以脂肪和糖分作为燃料的，

而无氧代谢只能以糖分作为燃料，那是不是就意味着只有有氧运动才能消耗脂肪呢？

其实并不是。

我们知道没有绝对的「纯无氧」，高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已经达到极限，

百米短跑就是这样一种状态，相信不少人有过这种体会。

无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗则会加速有氧代谢动用脂肪供能,

因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；

无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，

让身体安静休息时也消耗能量，而在安静休息时消耗的能量多数来自脂肪。

这就是为什么我们说，无氧运动后脂肪会持续燃烧。

有氧/无氧，哪个减肥效果更好？

我们都知道，让人发胖的脂肪本就是是多余的能量储备，

抛开饮食的部分不谈，如果两个运动消耗的总热量差不多，

那么减肥效果也几乎差不多。

所以，其实不用在意哪一种减脂方式，