纠正骨盆前倾最佳方法图片(纠正骨盆前倾需要多久)

1：首先我们来了解什么是：骨盆前倾？

骨盆前倾是一种骨盆出现变形的情况，由于日常生活中我们自身的不良的习惯，长期久坐或者久站重心偏移，女性长期穿高跟鞋，为了展现出身材许多女性都会刻意收腹翘臀，还有孕妇在孕期由于胎儿的重量腹部下坠，导致腰椎后侧压力增大长期过度紧张会造成腰背酸痛，这些不良表现都会造成骨盆前倾。

2：由于平时的不良姿态，时间久肌肉就失去平衡，有些肌肉会越来越弱，有则越来越紧，肌力失衡就会表现越来越明显，表现过弱的肌肉会被过于紧张的肌拉向一边。

由于肌力失衡，过于紧张的肌肉运动表现极为明显，如过紧肌肉：深层髂腰肌，竖脊肌，大腿前侧股直肌，这些肌肉过度紧张就会带骨盆向下运动。然而跟它们运动相反的肌肉则过于薄弱，缺少肌肉力量不能够产生拉力进行对抗，过紧的肌肉就会一直带着骨盆向下运动，所以过于薄弱的肌肉需要进行强化训练才能够产生力量，紧张肌肉需要长期进行放松拉伸，这样才会慢慢改善骨盆前倾。

3:那如何判断自己是否有骨盆前倾的表现呢？

身体背对靠墙，后脑贴墙下巴微收，背部贴墙自然挺胸，脚后跟约离墙面5公分，女性腰部能放进一个拳头为严重，男性轻松放进半个拳头为严重，放进一个手掌为正常。

开始训练：接下来我们给长期过于紧张的肌肉进行放松拉伸：竖脊肌、髂腰肌、股直肌。

1：拉伸竖脊肌；图一，图二。

竖脊肌拉伸

图一：坐于板凳上，双腿分开比肩稍宽，身体向前俯至极限手臂从内往外抱住小腿静止30秒。

图二：跪姿于垫子上臀部坐在小腿上面，身体向前俯身手臂无限向前延伸静止30-50秒。

2：拉伸股直肌

单膝跪地，一侧腿向前迈出膝盖约90度，一侧手将后面小腿拉起至极限，另一侧手放至大腿保持平衡，静止40秒换另一腿。

3：拉伸髂腰肌

还是单膝跪地，一侧腿向前迈出膝盖约90度，身体自然挺直一直往前俯身直到手臂触碰地面，此时后大腿微微向下施压，保持40秒换另一侧腿。

髂腰肌

4：准备训练弱化的肌肉，臀桥，目标臀大肌和改善腰椎灵活度。

仰卧于垫上，双手放在身体两侧，下巴微收，小腿离臀部约两个拳头左右。呼气臀部发力做骨盆后倾至极限，按顺序将腰椎胸椎慢慢往上抬至大腿与身体平行，下放时按顺序将胸椎腰椎再到骨盆慢慢下放至起始位。重复动作18次一组，训练5组。

5：训练大腿后侧腘绳肌。

高位臀桥，找来一个垫子约8-10公分的高度，臀部与垫脚物体约一个或两个拳头距离，双手放在身体两侧，下巴微收（我是为了让你们看清才把手放胸口），呼气大腿后侧发力将身体抬至与大腿平行，把注意力集中在大腿后侧肌肉、下放时不要完全放下保留臀部与地面约5公分的高度。重复动作15次一组，训练4-6组，间歇时间不要超过一分钟。

6：训练腹部肌群

图一：仰卧双手放至身体两侧，小腿抬离地面膝关节90度，用腹部力量将大腿抬到胸口上方（注意：动作过程膝关节始终保持90度不能动）

图二：坐姿垫子，双手放在身体两侧扶地，身体微微往后仰脊柱成一个大C，腹部发力时，身体和大腿同时收缩，交替抬腿

图三：平板支撑，记住不要塌腰就行，每天撑5分钟（是累积时间撑五分钟不是一次性）

以上训练动作每个星期训练3-4次，一个月起效果，两个月效果明显，三个月后你不仅康复了体态，腹部有脂肪的会瘦一圈，腹部脂肪少的可能马甲线腹肌都出来了，坚持哦。

今天就到这里了 ，有什么问题可以私聊我 ，一 一为大家解答，一定要坚持训练哦 ，祝大家身体健康。