如何改善骨盆前倾(改善骨盆前倾视频)

骨盆前倾是非常常见的一种体态问题，这种体态最典型的特征是臀部看起来很翘，但下背部凹陷、腹部突出。

很多人觉得特别好看性感的前凸后翘的身材其实是骨盆前倾造成的假象，甚至出现在很多超模身上。

骨盆前倾会给身体带来一系列的问题，其中最直接也最重要的是影响脊椎的曲度。

因为骨盆是脊椎的底座，当底座的位置不正的时候，脊椎会通过各个节段的曲度调整来维持平衡。当脊椎处于正常的生理弯曲时，椎间盘受力均匀，曲度产生变化之后，均匀受力就会被打破，增加了椎间盘膨出和突出的风险。

骨盆前倾和腰椎曲度的变化会增加骶髂关节的慢性紧绷，这个关节虽然是一个微动关节，活动度很小，但却非常重要，特别是在步行、跑步等运动中。这个关节的活动度损失是下背痛的重要成因。

有骨盆前倾的人，很容易出现腰酸，甚至连刷牙这样简单的日常活动都会让其倍感煎熬。

这样一个影响巨大的体态问题，解决起来不那么容易。很多人认为只要增加腹肌和臀肌的力量就能改善骨盆前倾，但实际情况要复杂得多。

想要改善骨盆前倾，首先要明确是不是真的骨盆前倾，骨盆前移和后倾很多时候会被误认为是骨盆前倾。如果判断不清楚，改善方案可能南辕北辙。

在我之前的一篇文章中，深入讲解过骨盆前倾的判断方法，不了解的同学可从以下链接进入。

如果你能够确定自己是骨盆前倾，那下面的内容可能会对你有帮助。

骨盆位于身体的中心，既是躯干的底座，又负责连接下肢和躯干。因此，骨盆的位置不仅会向上和躯干联系起来，也会向下和下肢联系起来。

改善骨盆前倾可以从这两个角度入手。

1、自下而上的方法

骨盆位于两侧股骨之上，并和股骨形成髋关节。站立时骨盆前倾是指骨盆相对于股骨前倾，其实是髋关节的屈曲。

有很多肌肉参与到髋关节的屈曲，除了大家熟知的髂肌、股直肌之外，还有阔筋膜张肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌、缝匠肌等。

如果骨盆前倾，那么这些肌肉可能是缩短的，而且更重要的是，长期的过度使用容易使得这些组织之间出现粘连。这种情况下，常用的拉伸动作可能无法很好地拉长这些肌肉。

粘连最容易出现的地方是这些肌肉的合力所在的位置，大概的位置是靠近耻骨肌和髂腰肌在股骨上的附着点的位置。

相比于拉伸这些肌肉，通过一些方法把粘连的地方给揉开，可能可以获得更好的改善效果。

我们可以用自己的手来处理这个问题（用另一手握住这个手，提供手指关节的保护，具体见动图），不过，这个位置比较敏感，有较多的神经和血管从这个区域穿过，因此动作要轻柔、缓慢。

在仰卧屈膝的姿势下进行处理，先找到腹股沟韧带，这条韧带连接髂前上棘和耻骨（参考上面的解剖图），应该比较容易找到。

找到之后，往下移动并贴住股骨，就能找到耻骨肌。按压耻骨肌的感觉有点像按压有淤青的部位，有轻微的酸痛，不要太用力，也不要用其它坚硬物体代替。

如果动作中感受到了脉搏，可能是碰到了股动脉，将手指向股骨的方向移动，这样可以避开股动脉。

将这一边的膝盖向外倒，可以打开股三角，更有利于找到耻骨肌。

按压的方式是先按压30s左右，然后进行轻柔的揉压，把筋膜粘连给揉开。

这个方法不能过于频繁使用，每次每侧重复2~3次即可。

处理完粘连问题之后，我们可以通过髋关节伸展（也就是骨盆后倾）的练习改善骨盆前倾。要注意的是，这个训练的目的不是加强臀肌或腹肌，而是重新学习运动骨盆和髋关节的方式，感受骨盆和腰椎之间的联系。

仰卧臀桥是改善骨盆前倾非常有用的动作，万老师之前出过一个视频，详细介绍了臀桥的做法。臀桥有很多种做法，万老师介绍的这种方法对于骨盆前倾来说是很好的。

2、自上而下的方法

由于骨盆的位置影响脊椎和排列，因此也和胸廓联系起来。通过改善脊椎排列、呼吸模式和内核心的激活，也可以帮助改善骨盆前倾。

腰大肌是我们身体中唯一一块从下肢直接连接到脊椎的肌肉，因此对于髋关节、骨盆和脊椎的排列都很重要。

虽然腰大肌不会直接导致骨盆前倾，但释放腰大肌的过度紧绷对于改善骨盆前倾和腰椎前凸很有好处。

我们用自己的手就可以放松到它，而且用手的好处是能够帮助判断有没有精准地找到它。

先看动图。

可以从骨盆前面突起的那块骨头（髂前上棘）入手，往里一点，然后按压。

如果你找对了位置，那么当腿部开始运动的时候，你会明显感觉到有肌肉在收缩。如果感觉不到，说明没有找对地方。

除了腰大肌之外，腰段竖脊肌的释放也对改善骨盆前倾很有好处。

腰段竖脊肌一般要一侧一侧地来放松，一方面因为两侧同时放松会对腰椎产生较大负荷，另一方面，腰椎的棘突比较长，用花生球容易压到它。

仰卧屈膝时，把花生球的一个球放到一侧竖脊肌下面，就是腰椎旁边，不要压到骨头即可。

压住之后可以左右摆动腿部和骨盆，感觉比较明显的位置停留时间长一点。

这两个部位放松之后，你会发现自己在躺着的时候，下背部能够更加放松地贴到地面，甚至会感觉呼吸都变得更加深入了。

在放松之后，可以开始激活内核心肌肉。在之前的文章《内核心训练：从入门，到放弃》中，我分享了一套泡沫轴上的内核心训练动作，在改善骨盆前倾中也非常适用。

可从以下链接进入。

自下而上和自上而下的方法并没有先后之分，反而是互补的。你可以在一次训练中，将这些动作结合起来，能够获得最佳的改善效果。