髂胫束(髂胫束恢复)

最近我在重新学习托马斯的解剖列车线上课，在体侧线部分时听到他说：“髂胫束实际上是髂腓束，在侧线上它们是连续的力量线，同时稳定脚踝和髋。”

听到这，我开心极了，因为两年前在西安的一个足和下肢的跑步工作坊里，我就是这么解释髂胫束的。

可能你会觉得，「体侧线」指的本来不就是——腿的侧面都是一条轨道吗？

但对我来说，这个轨道不仅仅只限于解剖组织的轨道，而是生物力学和液压原理的实证（解剖列车模块课讲到「腿部」这个部分时，会着重强调液压放大器原理，我建议你认真学习。）

很多人想必都知道，课本知识落实到实际工作中是非常不一样的。所以今天，在这里想跟大家分享一段我的个人经历。

1、我的髂胫束之殇

我之所以做那个工作坊是因为同一年年初，我去尼泊尔安纳普尔那徒步，由于阶梯多、坡度陡、不停地上上下下，第三天我的右腿就出现了髂胫束综合征，膝盖外侧感到火辣辣的剧痛，后来几天就连平地的徒步都举步维艰。我的专业让我知道这是什么问题，同时也分析出了问题的原因。

前一年我参加 MOVNAT 二级考证，完成翻越动作时，落地后不慎扭伤脚踝，造成足外侧韧带和软组织拉伤，虽然后来我自己训练修复了脚踝，但毫无疑问，足部的外侧稳定能力比受伤前弱了很多。

在走路和登山中，我的身体由于本体意识控制想要把重心稳定在中线，所以便通过过多募集髋部的外展肌群来完成稳定。这在平时显不出来，但活动量一大，这些肌肉就会很快地紧张起来，整个大腿的液压增高，右边髂胫束张力加大，所以便出现了疼痛。

结束登山后，经过思考，我决定不采用放松外展肌的策略，因为这不是问题的根本所在。我采用的是——激活腓骨肌群，来使我的踝关节稳定起来，这个思路和操作方法在我前一篇文章中已经写了，大家可以参考。

然后第二年，我又登过几次雪山，虽然强度更大，但再没有出现过髂胫束摩擦症状了。

2、髂胫束概念的延伸

托马斯老师把髂胫束的概念延伸，给了我很多启发。

髂胫束并不是凭空出现的筋膜束，而是多层的致密组织。纵向和腓骨肌联结，横向和阔筋膜张肌汇拢，层次上和股外侧肌筋膜融为一体，甚至可以连接到股骨上，这个概念非常非常经典也极其重要。

正是因为这些力学上的联系，当大腿出现液压放大器效应时，才能把张力均匀地分布到下肢的每一寸筋膜。一旦理解和掌握了这个原理，教练便可以通过观察侧线路径是否清晰有联结，来判断动作是否高效，这可以解决很多在动作中由于肌力不平衡引起的膝关节疼痛。下肢体侧线，作为腿部动作在矢状面的稳定支持组织，容易在评估和训练时被忽略。

我认为下肢体侧线需要观察的有 3 点：

3、实例分析

我用横弓下蹲来做个解释，请看下面两个教练的左右对比图。一：我让他们做同一个横弓下蹲动作，从肌肉纹理上可以看到她们两个人的左右两侧体侧线张力不一致。这种情况很常见，我们的身体总是会容易依赖一侧，这是第一点。

二：下面的对比图是要观察整条腿体侧线自身的张力是否平衡。左图中，腓骨肌筋膜和髂胫束筋膜张力比较平衡；而在右图中可以看出，体侧线在踝部张力很大，也就是整条线不平衡，这说明需要增强大腿外侧，也就是髋部的外展肌能力，这是第二点。

很多教练会产生一个误区，认为锻炼髋部外展肌就是做髋外展动作。这其实是局部视角给你带来的片面思维，臀中肌强壮有力并不能使下肢侧线发挥稳定功能！我相信很多教练在训练客户外展肌肉后发现，似乎并不能改善深蹲膝内扣，解除踝膝弹响。前文说到，下肢体侧线非常重要的功能是帮助下肢把压力均匀分布开来，因为绝大部分弹响，是由于张力不均引起的排列问题，从而导致不合理的关节压力造成的。所以，我采用的方案是静力对抗练习来增加她的髋关节外展张力，使整条路线的张力平衡。注意：不要让她用到内旋、外旋和屈曲肌肉。

总共也就 30 秒，一次练习后她立刻感觉下蹲变得轻松，踝关节压力感消失，腿部也省力了，对比图也能看到些许差别。

其实，当体侧线能很好的完成稳定工作时，在矢状面工作的肌肉就只需要一点力便可完成各自任务——屈曲和伸展。我还想到了一个比喻来总结下肢体侧线。

就像河流需要河道来引流方向，如果河床淤堵，日常流量似乎感觉不出来问题，可水流稍大一些河水就会受阻，那么只能绕路，在两岸形成支流，浪费了部分水流和能量，不能全部到达目的地。

下肢体侧线最重要的功能是在矢状面上稳定身体，如果体侧线不工作或者没有平衡工作，也许在日常生活中感觉不出来，但训练量或活动量加大后疼痛就都出现了。

所以，赶紧检查一下你的河道吧，防患于未然。

文中案例图片由作者提供