什么是无氧运动(无氧运动意思)

有氧减肥效果好，还是无氧减肥效果好？这是老王经常会被问到的一个问题。今天这篇文章就是要把这个问题来解决一下，了解其中原理，那么科学减肥也就事半功倍啦！

——老王说

主播：小麦

要了解有氧运动和无氧运动，就先要了解一下人体在各种活动中的三大能量供给系统：

1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢。特点是能量输出快，持续时间短，不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠此系统。

2、糖酵解系统：无氧代谢。运动时骨骼肌糖原或葡萄糖可在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放出能量供肌肉运动。该系统的特点是输出较快，最大可持续时间约为一分钟。400米跑步、100米游泳等运动主要依靠这个系统。

3、有氧氧化系统：有氧代谢。运动时糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化，释放出能量和水。长时间的耐力运动基本上都是靠这个系统供能。

下表是三大供能系统的特点比较：

磷酸原系统

糖酵解系统

有氧氧化系统

无氧代谢

无氧代谢

有氧代谢

十分迅速

迅速

缓慢

最大强度8秒

大强度1分钟

中低强度持久

高能化合物

糖

糖、脂肪、蛋白质

所有运动过程中的能量都是由这三种系统按照不同比例供能，各个系统供能比例的多少也就决定了该种运动的种类和特性。

跑步按照不同距离有氧和无氧的比例也不同：

100米：无氧98%，有氧2%；

1500米：无氧25%，有氧75%；

10000米：无氧5%，有氧75%；

马拉松：无氧0%，有氧100%

我们可以简单总结一下：

一般来说一项运动如果你奋力拼搏2-3分钟就要停下来休息一下，就是用磷酸原系统和糖酵解系统供能的无氧运动。比如：篮球、足球、网球、各种力量训练、短跑、跳高、跳远。

如果可以长时间比较匀速的持续下去，那就是有氧运动了。比如：快走、长跑、长距离游泳、骑行、有氧操。

有氧和无氧那种减肥效果更好？无论是哪种运动，只是供能体系不一样，都是在消耗能量。减肥的基本原理就是消耗>摄入，没有绝对的好坏之分。有氧运动和无氧运动对于减肥瘦身控制体重各有优势：

1、有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动脂肪供能的比例也相对较高，所以采用有氧运动进行减肥也是被大众所广泛接受的一种方式。

无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。而且一般来说有氧运动的门槛较低，对增强体质、提高心肺功能的效果也非常明显，所以非常适合普通人开展。

2、无氧运动虽然不是直接分解脂肪供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。

研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。也就是说你的身体肌肉增加1公斤后，即使你坐着不动也会比之前多消耗热量，相当于每周多跑了一个半程马拉松。

人在25周岁以后基础代谢就会慢慢变小，每年每天大概减少100大卡，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖，所谓中年发福也就是这个原因。如果能进行适当的无氧运动增加肌肉含量，就能提高身体的基础代谢率，有利于保持体形和对抗疾病。

3、有氧运动的缺点就是只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止对后期的代谢影响较小。

而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天都能提高身体的代谢率。一项研究结果显示：男性运动员进行30分钟的力量训练，在训练结束的38个小时中其身体的代谢率仍然高于平时。

所以，最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。

对于减肥人群来说，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。

所以我们可以先安排无氧运动如力量训练，消耗掉一部分糖分，再去做有氧，那么脂肪在有氧运动一开始就以比极高的比例参与供能。燃脂的效率自然是大大提高，减肥也就事半功倍。

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

如果喜欢今天的文章

请给老王点个赞哦！