增肥食谱一周肥10斤(食谱增肥计划)

金老师在 2014 年的时候，体重只有 65kg，身高 185cm，BMI 只有 19，接近正常体重的最低限了。作为一个高个子的男人，这么瘦，远远看过去，就是一根竹竿儿，尤其是夏天穿短袖的时候（见下图），会莫名产生一种自卑的心理，说 「活的遮遮掩掩」 也不为过。

当年瘦如 「麻杆儿」 的我

我 3 餐正常吃，但是自我感觉是吃的比较少，没有什么基础性疾病，大便也比较正常，就是经常打饱嗝，特别容易胃胀，稍微吃一点就感觉饱了。平时不爱运动，整个人懒懒的。

当时已经在医院临床工作了，也学习了怎么做营养评估和治疗，所以我赶紧给自己治疗。

① 自我评估并设定目标值

首先，我给自己做了一个 「3 日饮食回顾调查」，怎么做？很简单，就是连续记录自己三天的饮食情况，吃了什么，吃了多少，尽可能详细，可以借助各种饮食 app 来统计数据。

最后调查结果一看，我每天的摄入量也就在 1500kcal 左右。

而作为我这个身高的男性来说，如果想要达到 70kg 的体重，按照普通上班族的活动量，每天至少要吃 2100kcal，这意味着，我每天的能量亏空 600kcal 左右。

→ 能量目标值怎么定？

目标能量 (kcal)= 目标体重 (kg)× 能量系数 (kcal/kg)

体重会分为三类：实际体重、标准体重、目标体重。实际体重好理解，就是目前你实测的体重；标准体重一般简单计算为 「身高 cm-105」，但是我觉得这个有点高，比如我身高 185cm，185-105=80kg，对于我来说太难了，按照这个标准去算能量，我根本吃不下去。所以我建议实际体重跟标准体重相差较多的朋友，按照个人理想的目标体重来算，比如我，可能第一阶段只想达到 70kg，那我就按照 70kg 来制定食谱，第一阶段目标达到后，我再制定第二阶段的目标，比如 75kg，再重新设计食谱，这样分步骤去执行，可以更好地去适应和坚持。

能量系数，一般非体力劳动者，比如上班的朋友，能量系数定为 25 或者 30 即可，男生可以定 30，女生可以定 25，如果活动量比较大的朋友可以定到 35。

举例：

目标体重 70kg× 能量系数 30kcal/kg=2100kcal

② 制定饮食计划

其次，根据 2100kcal 的目标值，我给自己制定了一个饮食方案，按照蛋白质 20~25%、脂肪 25~30%、碳水 50~60% 的比例进行分配。注意，瘦子的增重食谱，蛋白质比例稍高，脂肪稍微低一点，碳水的量一定要足够，不要低于 50%。

很多人为了增重乱吃高热量食物，打破饮食的平衡，后期体重上来了，健康问题也出来了，得不偿失，所以营养的科学搭配非常重要！

我设计的 2100kcal 的增重食谱，供大家参考。还有一份 1800 的增重食谱，欢迎去后台领取。

→ 1800kcal 的增重食谱，后台回复数字 「1800」 领取-

2100kcal 的增重食谱

碳水 52%：蛋白质 21%：脂肪 27%

在食物的选择上，优先选择能量密度高的食物，也就是食物的体积相同的情况下能量相对高，比如同样是 100g，白粥的能量是 46kcal，而熟米饭是 116kcal，高出 2.5 倍；再比如，100g 黄瓜 16kcal，而 100g 香蕉 93kcal，能量高出了将近 6 倍。因为瘦子的胃口不大，吃一点就撑，所以在有限的胃容积中，必须增加能量密度，多吃能量高、体积小的 「干货」，少吃能量低、体积大的 「水货」。

为了达成每天摄入 2100kcal 的目标，我安排了 3 周的循序渐进式方案，把餐次由一日 3 餐增加到 6 餐，少量多吃，逐渐达成目标能量摄入。记住，和减肥一样，增重也不要急于求成，撑不下去，更不利于坚持。

→ 餐次怎么安排？

根据自己的承受能力，把餐次由原来的一日 3 餐逐渐增加一日 5~6 餐：

第一周：4 餐 / 天（下午加餐一次）

第二周：5 餐 / 天（上午、下午各加餐一次）

第三周：6 餐 / 天（上午、下午、晚上各加餐一次）

直到达到 2100kcal / 天的目标能量值，就开始维持 6 餐 / 天的饮食计划。后期逐步适应后，可以根据情况改变，比如降到 5 餐 / 天，但是 2 次加餐的量相应增加。

③运动如何安排？

想增重，饮食第一，运动第二，但是如果光吃不练，虽然是会增重，但是也会变肥，这一定不是你要的结果。所以必须安排运动。

我个人的建议是肌肉力量训练为主，有氧运动为辅，每周至少安排 4 次的肌肉力量训练，每次至少 30 分钟，最好 1~1.5 个小时，健身房撸铁，在家跟着 keep 做都是可以的，关键是坚持，想看起来更壮实一点的朋友，先练大肌群：胸、肩、背、腿，有氧运动可以安排在力量训练结束后，也可以单独进行，瘦子不要太长时间做有氧，每次 20-30 分钟即可，每周 2-3 次，快走、打球、健身操、游泳都可以。

④执行中遇到的问题

方案做出来，执行起来会遇到一些问题，比如食谱制定出来了，但是很难去执行，尤其是上班族，建议不要怕麻烦，提前一天在家做好便当带过去，或者借助一些全营养的产品，比如雅培加营素、雀巢佳膳等作为加餐，不过最好先咨询营养师（需要的话可加金老师微信：dr8534），然后在其指导下使用。

还有吃多会带来胃肠的不适，需要一个适应的过程，除了上面我推荐的设置 3 周过度期的建议之外，更多的还是要根据自己的情况去调整饮食，毕竟自我感觉不难受才能坚持。

下图是我经过半年时间，体重由 65kg 增加到 69kg，对比图细看可以看到上臂的曲线有改变，胸部的饱满度也所有提升。

半年体重增加了 4kg

2017 年的时候，我的体重已经逐步增加到 75kg 了（见下图），手臂跟之前相比已经有了很大的改善，基本上达到了让我夏天穿短袖不那么自卑的水平，当然我还在努力，朝着个人的理想体重 78kg 的目标前进。

我的体重达到 75kg 的时候

最后，要提醒大家的是，增重是一个比较慢的过程，至少半年时间的坚持才会看到效果，明显的效果至少需要一年的时间，所以大家千万不要着急，摆正心态，体重管理本来就是一辈子的事情。金老师自己也是用了 3 年多的时间才达成一个小目标。

让我们一起科学增重，加油！