推肩(推肩器械)

肩上推举的做法很多，杠铃、哑铃、站姿、坐姿；有意思的是，不管采用什么做法，多数人在练习一段时间推举之后都发现自己不是腰疼就是肩膀受伤，再或者手腕疼....难道真的是这些动作本身不好吗？NO！其实更多是你姿势或者选择动作的顺序不对，来看下究竟如何一劳永逸的解决推举受伤问题

推举相信是大家练肩用的最多的动作，当然这个动作有很多种做法，有些人喜欢杠铃有些人喜欢哑铃，有些人喜欢站姿有些人喜欢坐姿。

喜欢用杠铃的人会说“杠铃能做大重量”，而喜欢用哑铃的人则说“哑铃做起来舒服“；喜欢站姿的人说”站姿能锻炼核心“，喜欢坐姿的人说”坐姿更加安全“。

有意思的是，据小编我了解不管采用什么姿势，多数人在练习一段时间推举之后都发现自己不是腰疼就是肩膀受伤，再或者手腕疼….

难道这个动作真的这么有毒嘛？当然不是动作本身的问题，如果你也有这些困扰找不到解决办法的话，下面这4点相信可以帮到你。

1.先坐姿再站姿

如果你去观察别人做站姿的肩上推举会发现，他们的背部总是过度倾斜，腰部拱起，举起哑铃或杠铃时器械是在身体的前面。

不用说这种做法肯定是错误的，造成这些情况的原因可能是重量太大，也可能是肩部的灵活性不够。

那要解决这一点，小编我的建议是“先把坐姿肩上推举练好”，坐姿相对站姿来说更加安全。

在做坐姿肩上推举时记得选择有点向后倾斜的板凳，重量不要太大。

另外很重要的一点：当推举到头顶时器械应该是处于你头部的上方，双手贴在耳朵两侧而不是在身体前面。

等到你坐姿推举已经非常熟练了之后再考虑站姿的做法。

2.肘关节向前推

多数人在做肩上推举时，肘部要么向两侧打开要么完全向前推，其实这两种做法都是不对的。

这两种做法会导致你的手腕过度弯曲，这样肱三头肌就无法很好伸展了。

如下图，正确的做法是肘部向前推几厘米，肘部和肩膀既不是完全在身体两侧也不是在身体正前方而是在45度的位置

你的肘部和肩膀应该在45°的位置

你的手肘应该是在手腕的下方，另外整个动作过程中，肩胛骨和背部要保持稳定

3.控制哑铃推举高度

前面说了，就小编我个人的意思，更推荐哑铃肩上推举而不是杠铃，

那在使用哑铃做肩上推举时有3个点要注意：

当推举到头顶时，可以试一下不完全将手臂伸直再锁死，而是在距离顶部差不多3cm左右的时候就锁住肘关节，这样你的三角肌中束可以更好参与发力

当你下放哑铃时动作要慢（自己心里可以慢数），在哑铃和耳朵平行时就可以停住了，然后直接下一次反复。

再次提醒，因为肩部非常容易受伤，所以即便使用哑铃也不建议上太大的重量

提到肩膀受伤这里补充一点：

当你做杠铃肩上推举时，双手握距不要太宽

握距太宽的情况

正确做法如下：

双手只要离肩膀几厘米的距离就够了

4.重新学习动作要领

正如文章开头所说，肩上推举姿势不对除了会伤肩，还会伤腰。

至于原因前面已经提到了，主要是重量太重导致你的下背部过度拱起（即便是坐姿肩上推举也会出现这个情况）

要解决这个问题除了控制重量之外，在做推举之前请先确保下面这2点：

如果你是做坐姿肩上推举，确保你的下背部完全贴住靠背，整个人是坐实的

如果你是做站姿肩上推举，确保你的肩膀是在臀部上方

关于肩上推举我们之前也有做过专门的动作要领教学，可以全面了解一下

哑铃推举正确姿势图解 哑铃推举标准动作教学&常见疑问解答

杠铃推举基本动作教学_动作要领介绍_杠铃推举主要锻炼什么？

嗯～～想说的就这么4点吧，你能够遵循上面的这些建议，一步一步耐心来，相信一定可以远离受伤的烦恼的

当然你要是不幸之前已经受了伤，建议休息一下或者咨询一下医生

好了，有任何问题欢迎给我们留言。