侧卷腹(侧卷腹动作)

很多人以为要练腹肌，一定要上健身房用器材才有办法,徒手的或不用专业器材的腹肌运动才是最有用的。

腹肌运动有非常多不同的变化式，不同的姿势可以锻练到不同的肌群。这张图（下图）是腹肌的构造，基本上可以看到，有一个叫白线的组织把腹肌切成8块，每个人的腹肌形状都长的不一样，有人比较方，有人比较斜。

其实我们看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比较深层的肌肉其实是腹横肌，腹肌训练可以帮助核心稳定。那如何在家利用TABATA的慨念来做腹肌运动；为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易復胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有，Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分鐘裡帮助你的心跳率达到90%以上。

同时进行有氧跟肌 力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

tabata强度很高，需要在运动的20秒内尽全力去做动作，很多人是做不到这一点的，由于强度的减弱很多人把tabata做了hiit。

做腹肌运动， 4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，总共重复做2次就算是一组，时间刚好为4分鐘。

这四个动作分别是：一、仰卧交替摸踝，是训练侧腹肌，锻练人鱼线的动作。

手碰脚踝的几个要领：1.平躺在地上，膝盖弯曲。用右手去摸右脚踝，侧腹保持出力

2.在动作的方向，是水平往右边移动，上背像捲腹一样微微抬起即可

3.回到初始动作，然后反方向一样的要领，换左手去碰左脚踝后再回来

二、侧卷腹抬腿

侧卷腹抬腿左

这个动作也是腹肌运动的变化式，但用单脚会轻松一点，而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。

侧卷腹抬腿左

三、仰卧两头起：锻练整个腹部肌群很好的动作，动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息，而是脚要悬空，跟地面保持水平撑住。

仰卧两头起的几个要领：1.先平躺双手往后方伸直,双脚水平离地约3公分。动作时，双手双脚同时水平往手，让身体呈现一个V字型

2.动作上去时，吐气，肚子保持用力，双手双脚都要保持一个打直的状态。慢慢的水平回到初始位置，一样全程保持出力打直，双手双脚一样水平离地

四、仰卧腿交叉：第四个动作就是把身体撑起来，做一个脚踼水的动作，这个动作可以锻练腹部的肌耐力。

仰卧腿交叉的几个要领:1.平躺在地上，双手可以抱胸。动作时，上身像捲腹一样微微抬起，双脚打直离地

2.全程保持这个动作，双脚上下或水平左右交叉都可以。做时记得保持腹部出力

设计这四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3组就很够了。

在做之前有几点大家一定要注意：

1.千万不要在地板上直接做，底下一定要垫东西，最好是厚一点的瑜珈垫

2.如果在做的过程中会觉得脊椎会痛，就表示姿势不正确，马上停下来不要再做。

3.想要有结实的腹肌，除了腹肌训练外，最重要的还是饮食控制，先吃对才会有好的效果。