好人好事小例子50条(好人好事例子简短)

girlchat#93

最近好多坏消息。憋。

天灾人祸不少，能谈论的不多，憋。不能在外面吃饭，憋。终于搬进上海自己的家里，忙里忙外累也充实，可还是徒然有困在钢筋水泥里的感觉，憋。

乱象多，人言杂，看不见真实，憋。

身边很多朋友也不是那么好，经过那两个月，心里好像缺了一块儿。幸福去哪里找？前几天刷手机的时候看到豆瓣上有一个4000多万浏览量的话题：“每天晚上睡觉之前写下当天发生的三件好事”。（下文简称“三件好事”）

这个方法是美国心理学家马丁·赛利格曼在《持续的幸福》一书中提出的，据他所言，坚持这种方法一周就能见到效果，而持之以恒可以减少人们的抑郁，提高人们的幸福度。

一开始我只是出于好奇点开了这个话题，但看着看着我就被吸引了，里面记录着网友们大大小小、形形色色的幸福，即便只是看一看都觉得世界还有美好的希望。

记录具体的事情，就会从小而美里寻找到幸福吧。

我在睡前写下今天的三件好事：

1. 我想买的落地灯，兜兜转转终于还是让我买到了在路上的一支，不用等几个月从国外寄过来了，谢谢那位一直不厌其烦帮助我的销售。

2. 每天都要下楼拿十几个快递，今天有位白发苍苍的大爷要帮我拿，还有一位外国邻居在电梯里跟我聊天，他拿着外卖披萨，我抱着一堆快递，苦笑着认同厌倦了这种生活。邻里之间，隔着几层楼的温度，让我觉得住在这儿还不错。

3. 早上醒来拉开窗帘，眼睛里是一片蓝天。睡前修改文章的时候，下雨了，听着Drake的新专辑，窗外飘进来一阵泥土的清香，觉得很安静，很幸福。

既然从外很难获取幸福，那希望今天这篇文章，可以帮助我们所有人从内向外，寻找到平静和幸福，抵御混乱。

01

用 「三件好事」构建幸福

四年前，我回国的时候告诉自己要努力去「拥抱混乱」，那时候刚从印度参加朋友的婚礼回来，“朋友跟我推荐了一本书叫做《Embrace the Chaos: How India Taught Me to Stop Overthinking and Start Living》，她说这本书让人更能豁达的理解发展中国家的格局，去拥抱混乱，而不是抱怨和痛苦，在混乱中学会思考和生活。”

那时候的我如此说着。想要在矛盾中去感受激荡，但现在我好怕心里破败了的东西，再也无法重生。笑着生活的我，不是不悲伤。

近几年时常听到周围人发出“这个世界真的变了”诸如此类的感叹，反反复复的疫情、恶性事件以更频繁的速度、更直接的方式出现在人们视野里。

看起来似乎是外界的遽变瞬间导致了人们的不幸，但真实的幸福到底是被怎么建构的呢？我们又该如何通往幸福呢？

提到幸福，每个人都会有不同的答案与标准。

塞利格曼在他所提倡的「积极心理学」，不再关注传统心理学注重的“如何减轻人们的痛苦”，而是专注于如何建立人们的幸福感，并让幸福感持续下去，在这样的的基础上提出幸福2.0的概念，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度。

他认为，实现幸福人生应具有5个元素（PERMA）, 即要有积极的情绪(positive emotion)、要投入（engagement）、要有良好的人际关系（relationships）、做的事要有意义和目的（meaning and purpose）、要有成就感（accomplishment）。

而“三件好事”正是通往这条幸福之路的的实践训练，它的具体操作如下：

在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。你可以用日记本或电脑来写下这些事件，重要的是，你要有这些记录。

这三件事不一定要惊天动地，比如“今天丈夫在下班回家的路上，买了我最喜欢的冰激凌”，也可以是很重要的，比如“我姐姐今天生了一个健康的男孩”。

在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫买了冰激凌，你就可以说“因为我丈夫有时候真的很体贴”，或是“因为我记起来在他下班前打电话给他，提醒他顺便去一下杂货店”。

为大家提炼划重点：去记录，好事不分大小，要记得写原因。

这个方法，不仅经过作者的实验证明有效，有许多豆瓣网友也在坚持打卡后获益良多。听起来这仿佛并不是一件困难的事情，但真的开始去做可能不如想象中容易。随口和在好友群里提了一嘴，就有朋友发出这样的疑问，“一天还能遇见三件好事吗？有一件就很不错了吧。”

这让我忽然意识到，在开始做写下“三件好事”前，或许我们应该先聊聊什么才算是“好事”。

通常当身边人说“今天发生了一件好事”，好像更多的时候是与自己关系紧密的事件，于自己有益的事件。但我们可以尝试着扩大对“好事”认知的范畴。

譬如，只有物质上的满足才算好事吗，我们由于天气晴朗而看到了难得一见的超级月亮这算吗？譬如，只有让自己得益的才算好事吗，今天坐地铁时给一位老奶奶让座了这算吗？譬如，只有自己做的事情才是好事吗，你上网看见有一位女性KOL捐款给海洋保护组织算好事吗？

要是每天都只盯着自己找好事，概率确实太小了。因此，对“好事”对定义越宽泛，就越有可能坚持做“三件好事”的实践训练。

02

「三件好事」正在进行时

在幸福2.0中，PERMA的“E”是第二个元素，而记录本身，正是一种投入。

和传统心理学一样，大多数人面对自己的不良情绪第一反应是如何消灭它。但那些例如愤怒、悲观、抑郁听起来并不美好的词汇是和快乐一样的东西，它真实存在在我们身上，并且带着一定的基因遗传性。

当然，我们可以通过一定的方式来减弱不良情绪，但仅仅是这样是不够的，因为消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件并不是一码事。就像如果园丁要种植玫瑰花，除去杂草还有很多事情要做。

进行“三件好事”的实践，是把我们原本投入在消极情绪中的精力转向积极情绪。

积极情绪：利用“积极情绪”，并不是建议你在人生旅程中始终只看到事物积极的一面，而且任何时候脸上都要挂着灿烂的笑容。而是通过了解情绪的机制和含义，学习如何善用积极情绪里蕴含的机会；如何增加积极情绪的数量和质量。

在开始写下“三件好事”前，我们会回顾当天发生的事情，捡拾起可能被我们遗忘的记忆。

不知道大家是否也会有这样的感受，白天笑过的事情可能转眼就忘了，但如果是生气或者难过的事情可能过个一周还记得。如果不对产生积极情绪的“好事”做下记录，那些曾经激起我们内心涟漪，让我们露出笑容，发生感动，促进我们进步的事情就在流窜的时光里被丢失了。

其次，这是一种感恩练习。

与失去和得不到的事物不同，人们容易对一直拥有的东西习以为然。

在lockdown期间，上海的朋友们获取食物资源的难度变大了，而之前大家对于每天可以选择吃什么这件事更多地报以“当时只道是寻常”的心态。

办公室里的一个女孩说封闭期间看见别的城市的朋友分享了一顿美食后感到非常羡慕，当她能把这份羡慕之情告诉朋友时，她的朋友才意识她觉得稀松平常的事情会成为别人求之不得的渴望。

豆瓣上一位叫_巫巫欣的网友在这个话题里分享了她类似的收获，她把感恩练习称为一个小小的开关，她说：

“当你觉得有些孤独，有些晃神，生活有那么些脱轨甚至失去生活感时，去运用这个开关，会感受到自己的世界变得更加明亮。”

她把自己的收获归纳成三个点，

1. 觉察美好的能力增强

“有意识地去记录，整个人的触角都会被打开”，其实很多人回顾自己的“三件好事”记录也会觉得写下的都是一些点滴小事，但这就是幸福在当下，当我们将注意力投入到这个时刻的感受中时，你会意识到感受美好本身就是一件幸福的事情。

这个训练，能够驱动我们的感官细胞，更敏锐地捕捉生活中的美好。

2. 更加珍惜身边的物品，重新看待物品和“我”的关系

她说，“像雨伞，为我们遮挡雨水，风扇，为我们带来清凉，沙发，承受重量为我们带来舒适驱散疲惫……

如果我们不曾感激它们，我觉得很可能是我们在选择这件物品的时候，并不是真的动心，勉强选择了一种和自己生活方式不相融合的物品。”

物为人造，为人用，它们的“存在”也可以有呼吸。人与物件的连结，是可以带来巨大幸福感的，前提是你“赏识”物，尊重物件的存在。

3. 越来越能欣赏自己、别人和感恩别人

她举了几个小例子，大家借鉴一下：

同事A离职，感恩她贴心地给大家每人送了一份小礼物，我收到的是“保持微笑”！

感恩结识汗青，认真地看完她的朋友圈，很厉害的一个姑娘，自律、正能量，也拿到结果，要向这种人学习！

感恩我自己，今儿给小伙伴买水了，辛苦大家大热天相互搬东西、换新办公室……

我们时常认为是思维决定了我们的行为，但在心理学家的研究里发现，行为与思维其实是同步的。所以像欣赏和感恩这样的美德，其实起步于每一回的记录和行动。

4. 学会哄自己开心

并不是每一天都能很开心，甚至会有糟糕的事情发生。但可以试着改变自己的想法，或者找方法让自己开心起来。比如做错了事情可以当成是一种经验教训，心情不好可以买块甜甜的蛋糕安慰一下自己。

这一条也和塞利格曼书中所写的“实时挑战悲观信念有三条策略：搜集证据、乐观、换个角度”不谋而合。

看完网友们的实践后，办公室的女孩子们都跃跃欲试，其中有一位编辑说自己第一天的实践就为她找到一个提升幸福感的办法。

她第一天的“三件好事”是这样的：

1. 收到了朋友亲手烘焙的小蛋糕，超级好吃，朋友好厉害，为拥有能干的朋友自豪。

2. 穿了新买的衣服，被妈妈夸好看了。

3. 发现有公交车可以直达回家，沿途的风景和吹来的晚饭让人心情放松。

由于通勤时间不短，她经常感觉地铁里的时光让人昏昏沉沉地不适，以后就有新的方式可以通勤啦。分享之后，也有同事尝试了骑行回家看看风景了 。

塞利格曼在书中也有为这个方式背书：

如果你的优势是欣赏美与卓越，

那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，哪怕这会多用二十分钟。

和别的感恩记录不同，“三件好事”中还有至关重要的一环是要写下好事“它为什么会发生”。

根据赛利格曼的观点，人们身上自带一股力量，这股力量可以让人弄清楚是什么在激励着自己，是什么使我们大笑，是什么给了我们希望，是什么培养了我们的情绪。

而写出“三件好事”发生的原因正是让我们觉察出这种力量，并且运用这股力量培育我们的积极情绪，优化我们的生活。虽然好事的概念是统一的且具有共性，但每个人认为的好事还是有属于自己的特殊性。

我的一个朋友睡眠质量很好，从来没有感受过失眠，因此他很难觉得某一天睡了一个好觉是一件值得高兴的“好事”。但对于有睡眠障碍的人来说，终于有一天能一觉到天亮，那真是一件值得庆祝的好事。

为什么这天可以睡个好觉呢？当开始写下原因的时候，事实上就已经在探寻如何让自己睡个好觉了。或许是这天你做了运动，或许是这天你睡前喝了一杯牛奶，亦或者你今天去某个地方度假了所以整个人状态非常轻松。而就在这样的记录中，你或许就慢慢能找到解决自己失眠的方法。

写下原因能够让我们更为清楚地知道我们所认为的好事是怎么发生的，有时还能找到困扰我们生活的问题的解决办法，也更符合PERMA的五要素。

长此以往，即便你一开始写不出什么好事，也会在这样的日积月累里发现越来越多的幸运。

03

为什么选择「三件好事」训练

虽然“三件好事”，适用的环境和人群是普遍的。但面对我们当下的生活状态（一种亟需“灾后重建”的生活），能起到更为显著的效果。

在物质之上，已经到了需要我们更关心精神和心理状态的阶段，有确凿的证据表明，一旦达到一定的生活安全水准，财富对幸福的提升作用就会大幅减少。当一个国家变富时，抑郁症和其他精神疾病的比例也随之飙升。

首先，“三件好事”的实践对于我们个人的健康有益，这种健康是全方位的。

1946年，世界卫生组织在宪章序言中写道：“健康是一种身体上、精神上以及社会关系上的全面良好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。”

选择进行“三件好事”的实践，从一个层面来说，也在排除着这一天令你身体不适的事情，会让你更容易发觉自己潜藏的问题。

举个例子，你的饮食一直很正常，你每天的好事记录里都有对食物的夸赞和感恩，但某一天开始你突然发现自己的记录里少了这一条，食欲与体重也随之下降，你便能及时意识到自己身体的某个部分一定出现了问题，要及时去医院咨询。

“三件好事“对应的PERMA中的“R”良好的人际关系的重要性也是显而易见的，因为“好事”中重要的一部分诚如上文所提及的是与周围人相关的。

人际关系对人最重要的影响体现在人们最基本的健康问题上。曾旁听过心理门诊室的医患问答，发现除了器质性病变之外，大多数的心理疾病来自于不良的社会关系。

诸如原生家庭的环境我们无法改变，世上也不可能只剩下合你心意的“好人”，我们需要把悲伤、失望外度、消化。

比如这一天你和朋友吵架了，你满肚子怨气地回到家心想再也不要理会她了。但是写“三件好事”的时候，你可以尝试着把“和朋友吵架了再也不想理她了”这句话改成“和朋友吵了一架虽然很生气但是幸好没有真的拉黑，还有和好的机会。”

我自己就是一个非常需要在“爱”的环境里生活的人，良性的社交关系对我来说很重要，不然我宁愿穴居，将自我隔离，如果在怨怼里、勾心斗角里生活，我会枯萎。

PERMA中的“M”是做事要有意义和目的。

“有意义的人生”（meaningful life）

意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。

—赛利格曼

庸碌得快乐不好吗，为什么一定要有意义。因为快乐总是短暂的，意义比快乐带来的化学反应更深层、持久。我也很在乎“purpose”，对于我来说这是最能体现自己人生中「利他主义」精神，利己是本能，无须多言。可是我希望现在实现自己的同时，也能有一些事情是利于这个世界的。如果做到了，我会持久的快乐，这种快乐会衍生出一种自我赏识的情绪，我会更爱自己，作为一个人存在的意义和价值，循环往复，滋养出更宽广的生命。

取得幸福的五要素PERMA中最后一个元素是“A”取得成就感，这也是我们获得幸福的重要组成部分。

在赛利格曼看来，“对快乐的主观感受是在现在，而对投入的主观感受只能靠回顾。”

而达成成就感，需要的肯定不会仅仅是快乐，之前被我们记录下来的一系列“三件好事”，这时候就可以帮助我们进行回顾。

说到底，我们都只是平凡的大多数，可能终其一生也干不出什么值得被“标榜”的成就，慕强已经被写进了我们的骨血里，可是不“强”就不行吗？

“成就感”并不一定要靠多么了不起的事情来达成。也许是昨天晚上给家人做了一顿好饭，也许是今天的工作任务超额完成，也许是最近的健身目标又近了一点点。这样的幸福才是真真实实肉眼可见地影响着我们的人生轨迹的。

在书中，作者还经实验得到了一个论点：幸福感比孤独或抑郁更具有感染力，而且它的作用还能穿越时空。

当你持之以恒地进行“三件好事”实践，最具魅力的“收益”会逐渐展现——你身边的人乃至周遭的环境都会因此随之蓬勃。

如果你能量更大甚至可以提高「社会复原力」，在他人陷落情绪黑洞时有拉人一把的能力。

社会复原力：社会复原力是“培养、投入并维持积极的社会关系的能力，是承受应激事件和社会隔离并从中恢复的能力”。这是一种将群体连接在一起的黏合剂，它比孤立的个人具有更宏大的目标，并使群体团结起来应对挑战。

当下我们都需要这种“复原力”，从内向外走，修复自己，以至茁壮到可以帮助别人。正如塞利格曼所说的，PERMA不仅能帮助人们笑得更多，感到更满意、满足，还能带来更好的生产力、更多的健康，以及一个和平的世界。

我恨坏人，以无知行恶的人，我恨迂腐，自以为良善的义正严辞，我恨看到可怜人，自己却无能为力。可是一个破败的自己，是无法拯救世界的。电影里的超级英雄都有着过人的能力或意志，自己立住了，才能撑起更多。

我一直告诫自己这句话：“we ignore truths for temporary happiness”。

可是有时候，快乐和幸福感却是短暂的逃离，成为我寻找真相的驿站，生活里的超能力。于是邀请你和我一起，“每天晚上睡觉之前，写下当天发生的三件好事”。

Reference：

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EDITOR:Sherry & mialiu

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