第三套广播体操(广播体操正版)

我在8年健身经历中总结出了健身操的三重境界，先自爆减肥史：

在过去10年里，我的体重大部分时候保持在48kg左右，但早期并非“易瘦体质”，需要控制饮食，会刻意不吃晚饭，又常常管不住嘴。曾两度胖到55kg以上，第一次通过严格控制饮食和高强度高频率锻炼，3个月瘦了下来。由于健身房太拥挤，跑步又很枯燥，我的锻炼形式主要锁定在健身操。这一阶段我从跳操的第一重境界迅速进阶至第二重境界。

第二次长胖以后，由于饮食没太控制，加上断断续续的锻炼，一年多才瘦下来，但这一阶段我进入了跳操的最高境界。也跟着私教练了三个月，除了能加一些重量以外，强度其实和我自己跟着视频练的差不多，教练说我的体能在所有会员里排前三，哈哈，主要归功于一系列的健身操。

瘦下来以后的两三年至今，我就没再胖过了，也没有刻意减肥，正常饮食，想吃吃想喝喝，每周保持低强度运动，体重还维持在48kg左右，体脂比以前更低，在20%以下。

好了废话说毕，下面就由8年健身达人带你进入跳操的三重境界！让你一次爱个…哦不，跳个够！

壹：天街小雨润如酥，草色遥看近却无

你大概没有想到，一套广播体操居然只有4分钟左右！反正我是震惊了！千万不要小看4分钟短小精悍的运动量哦，疫情刚开始那段时间我每天在家做2-3套广播体操，居然瘦了…而且，它适合6-66岁的男女老少（67岁的小可爱请不要怪我，我只是为了凑一个666☺），年纪较大或者体力较差的停留在这一境界就好啦，如果觉得不够可以几套广播体操换着练。

郑多燕的小红帽是经典健身操，但比起广播体操运动量还是稍微大一点，毕竟一套半小时呢，但郑多燕本人是个66年的韩国辣妈，这套操甚至不像广播体操还有跳跃这种危险动作，所以依然适合想减肥的健身小白或者年纪较大但体力尚可的朋友。

总体而言亚洲人的健身操动作比较整齐规范，难度系数较小，但时间长了可能会有些乏味。

贰：横看成岭侧成峰，远近高低各不同

当广播体操和小红帽都不能满足你时，恭喜你进阶了！从这一阶段开始我比较推荐欧美系的健身操，他们动作没有那么整齐，但是律动性很强，气氛非常活跃，很容易把我们带动起来，需要一定的舞蹈天赋。

这套pump it up2004版是我在第一次减肥时疯狂迷恋的健身操，当时很喜欢领头的姐姐，所以非常有恒心，恨不得每天跳。整个视频超过一小时，运动量很大，从热身、低强度、高强度到舞蹈和放松都有涵盖，是我极其推荐的减肥方法。

Zumba需要更多的身体协调性和舞蹈功底，但相应地也能让我们学到一些舞蹈基础，网络上的zumba视频很多，我比较推荐这两位领舞的版本。大部分动作都需要身体的扭动，40分钟跳下来塑型和减脂的效果都很好。

一些健身的男生会觉得这套腹肌撕裂者全程做下来有难度，当然，也是由于他们本身自重较重。但相信我，当你对前两套视频从勉强为之到乐于其中以后，腹肌撕裂者于你而言也就是一套有点累但坚持下来妥妥的健身操了，适合对腹肌、核心力量有一定追求的小伙伴。

hiit（高强度间歇性训练）的优势在于自主性较强，多看几款视频，学会几个自己喜欢、适合自己锻炼难度的动作以后，你就可以抛弃视频，边看电视边自主训练了！

叁：不畏浮云遮望眼，只缘身在最高层

刚开始进入第二重境界时尝试过大名鼎鼎的insanity，5分钟就歇菜，但第二次减肥时把半数insanity都拿下了。这是一套高强度堪称疯狂版hiit，共14集，强度逐渐增加，搭配有一份60天的训练方法，如果你只能完成其中最基础的训练，坚持一段时间也已经足够优秀。其中有很多地板和跳跃动作，晚间训练可能会打扰到邻居。

这一重境界趣味性较少，毕竟少了动感的音乐和性感的小姐姐，需要更大的毅力和意志力才能坚持下去，在前期瘦身效果不如pump it up和zumba那么明显。但是训练一段时间后更容易达到增肌减脂的效果，有助于形成大家都想要的“易瘦体质”（亲测有效）。

以上视频都可在b站（bilibili）搜索关键字找到完整版。但还是要提醒各位小可爱贵在坚持，更贵在不吃零食！锲而舍之，朽木不折，锲而不舍，金石可镂，期待看到你们夏天华丽丽的转身哦！今天就放下零食抛开手机关掉电视，动起来吧！