核桃油能炒菜吗(核桃能炒出油吗)

曾在网上看到一些教做婴儿辅食的文章，大力宣传亚麻籽油和核桃油，吹了一大堆的好处，包括促进智力发育，结论就是，非常适合加在宝宝的辅食里。

经常也会遇到妈妈在问我：亚麻籽油、核桃油真的能“健脑益智“吗？有人说孩子需要脂肪，这两种油吃下去可以被转化为DHA，让孩子更聪明。

说实话，每次看到这种扭曲科学事实的广告宣传和促销我都无力吐槽……这些人啊，真会瞎编胡扯的。

首先来说说，婴儿辅食里需要加油吗？

可以加，但应尽量少。

根据英国全民医疗服务(NHS)的建议，为幼儿准备食物时应尽量少用食用油（use as little cooking oil as possible）。如果要用，建议选择富含单元或多元不饱和脂肪的食用油，比如菜籽油、大豆油或橄榄油。

这里需要指出的是，尽量少用食用油不等同于幼儿需要低脂肪进食，比如低脂和脱脂的牛奶就不适合2岁以下的孩子。因为脂肪确实对孩子的大脑发育十分重要，还是他们重要的能量来源，并且有助于身体吸收维生素A、D、E、K等脂溶性维生素。

但对于1-2岁的孩子来说，脂肪的摄入不需要、也不应该依赖于食用油。全脂食物（比如全脂牛奶、酸奶、奶酪）以及低汞的深海鱼（油性鱼类）才是他们获取脂肪的重要途径。

深海鱼（油性鱼类）之所以重要，很大一部分原因在于它富含多元不饱和脂肪酸omega-3，尤其是其中的DHA(二十二碳六烯酸)和EPA（二十碳五烯酸）。

过去几十年的医学研究发现，DHA和EPA对人体具有多项健康好处。它们可以保持人体细胞膜的弹性，帮助细胞正常运转，并阻碍一些引起炎症的化合物发挥作用，从而有助于降低心血管疾病的风险，并可能有利于维持大脑健康、改善抑郁症，以及减少炎症性疾病比如炎症性肠病和哮喘的发生。

此外，研究还发现DHA对胎儿及婴儿的大脑、视网膜、神经元细胞的发育十分重要。在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大。孕40周时，胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时候的3倍。omega-3脂肪酸，尤其DHA，是大脑和眼部重要的结构脂肪酸，所以孕妇需要摄入足够的DHA来保证胎儿健康发育。

在宝宝出生后，DHA会继续在他们的大脑内不断积累，直到2岁。比如，喝母乳的宝宝基本每天可以从乳汁中摄取至少60毫克的DHA，并在体内积攒下10毫克，到了出生后6个月，他们脑部的DHA浓度能够较出生时增加大约39%。

但是，目前还没有足够的证据显示，增加DHA的摄入量（比如在配方奶中添加DHA或直接摄入DHA补充剂）可以给孩子带来明显的健康益处（包括体格生长和智力发展）。尽管如此，考虑到DHA在大脑和视觉发育方面的重要性，还是推荐饮食摄入一些。

也许正是看中了这一点，一大波市场宣传拼命向DHA靠拢。那么问题来了，亚麻籽油、核桃油可以为身体提供DHA吗？

可以，但非常非常有限。

亚麻籽油和核桃油都富含α-亚麻酸（ALA），这是另一种类型的omega-3脂肪酸。我们目前对α-亚麻酸的了解其实并不如DHA和EPA那么充分，现有研究显示α-亚麻酸也具有减少体内炎性介质的作用，所以可能也有助于减少一些慢性疾病的风险。由于人体不能自己合成α-亚麻酸，必须从食物中获得，因此富含α-亚麻酸的亚麻籽油和核桃油确实是不错的食用油选择。但它们的烟点较低，并不适合用来炒菜，更适合做沙拉和蘸酱之类的。

核桃油中所含大部分是多元不饱和脂肪酸，只有很少量饱和脂肪酸（占9%）。饱和脂肪酸是我们需要限制的“有害”脂肪，所以核桃油本身还是很健康的油。但是未精炼的核桃油烟点低，只能用来拌菜，不能加热，精炼后烟点和精炼菜籽油差不多，可以炒菜。但是性价比远远不如我们中国人家庭最爱用的精炼菜籽油，其包含脂肪酸含量只有7%，同时，菜籽油也含有α-亚麻酸。

从理论上说，α-亚麻酸的确可以在一些酶的作用下通过生化反应转化为DHA和EPA。但是，很多广告宣传和销售人员过分夸大了它在人体内的转化能力，误导消费者相信通过摄入亚麻籽油、核桃油，其中的α-亚麻酸就可以在体内充分转为DHA和EPA，从而为身体带来DHA和EPA所具有的健康好处。

事实上，我们人体将α-亚麻酸转换为DHA和EPA的效率非常低，绝大部分的α-亚麻酸在体内是以能量的形式被代谢掉的。有一项研究显示，仅2%～10%的α-亚麻酸能够在体内被转化为DHA或EPA；其余很多研究则认为转化率更低：比如，Goyens等的研究发现约有7%的α-亚麻酸转为了EPA，但是仅有0.013%转为了DHA；Hussein等的研究则发现α-亚麻酸在人体内转为DHA和EPA的效率都极低，分别为

转化效率低，再加上并不提倡幼儿摄入过多的食用油，所以如果想依靠油，不管是亚麻籽油和核桃油来为孩子补充DHA，效果基本可以忽略不计。

孩子需要补充DHA吗？

到底怎么补最合理？

0-6个月宝宝的食物要么是母乳要么是配方奶，

所以一般不用考虑给宝宝额外补充DHA。

如果是母乳喂养，和孕期一样，哺乳期的妈妈最好每周吃2-3次（共计大约230-340克）低汞且富含omega-3的鱼类，这样宝宝就可以从母乳中摄取足够的DHA。很少吃鱼或者不吃鱼的妈妈也可以考虑服用DHA补充剂，每天200-300毫克。

对于喝配方奶的宝宝，现在市场上销售的大部分配方奶都添加了DHA，家长在选购的时候可以留意下营养成分标签。

6个月以后，宝宝开始添加辅食了。

和其他绝大多数营养物质一样，

从饮食上下手，远远比吃营养补充剂来得可靠。

可以适当给6个月以后的宝宝吃些鱼肉，而且最好种类丰富一些。但应尽量避免那些对孩子来说高汞的海产品，比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、淡水鲈鱼、美国大龙虾等；较好的选择有鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。想强调的是，就算选择汞含量较低的鱼，也最好不要盯着某一种吃，而是尽量换着买，减少潜在的风险。

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如果孩子对海产品过敏，或者挑食不吃鱼，就很难通过饮食摄入充足的DHA，这时可以考虑服用DHA补充剂。市面上的DHA补充剂有深海鱼类和海藻类两类。鉴于深海鱼类DHA可能存在重金属超标的问题，建议尽量选择海藻类DHA。

从小朋友的推荐吃鱼量可以看出，不同年龄段对DHA的需求是不同的，但目前还缺乏足够的证据来制定儿童的DHA推荐量。市面上有一些专门给小朋友吃的DHA补充剂，但应该补多少真的不好说。

理论上，大量摄取DHA或摄取的DHA量与其他脂肪酸的比例失衡，可能影响身体对其他脂肪酸的代谢作用。所以虽然补充DHA一般是安全的，但也不是越多越好。总的来说，还是通过摄入富含DHA的食物补充更加安全和可靠。

小结

DHA是大脑和眼部重要的结构脂肪酸，婴幼儿的发育离不开DHA。

对婴幼儿来说，最理想的DHA来源是母乳和低汞的深海鱼类。

亚麻籽油、核桃油富含omega-3脂肪酸之一的α-亚麻酸，是较好的食用油选择，但α-亚麻酸在人体内转化为DHA的效率很低，用来补充DHA的效果杯水车薪。

如果小朋友因为饮食结构不合理而无法获得足够的DHA，最好在专业人员的指导下补充DHA。

参考文献：

【1】NHS, What to feed young children,

【2】Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, Advances in Nutrition, 2012, 3(1),

【3】American Pregnancy Association, Omega 3 Fatty Acids: FAQs,#Figure%201a.

【4】 ACOG, ACOG Practice Advisory: Update on Seafood consumption during pregnancy,

【5】Gould JF,Treyvaud K,Yelland LN, et al, Seven-Year Follow-up of Children Born to Women in a Randomized Trial of PrenatalDHA Supplementation, JAMA, 2017 Mar 21;317(11):1173-1175.

【6】FDA & EPA, Eating Fish: What pregnant women and parents should know,

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