如何提高弹跳力(弹跳力力量训练)

【摘 要】体能一词对于专业运动员来说并不陌生,它所含盖的内容及作用,对于链球专项运动员来说是至关重要的。其实,体能不仅与运动员的运动成绩关系重大,也与人们的日常生活息息相关。本文对链球专项运动员体能训练的作用与内容进行研究分析。并且进行详细的阐述。人类通过意识可以进行各个方向的运动,但仅凭意识是远远不够的。还应该具备活动自己的身体的能量,这个能量就是体能,这种能量在个人身体情况的范围内能得到提高。当然,能量越大,提高竞技能力的可能性越大。这些能量是在肌肉系统、神经系统、循环系统、呼吸系统、特别是骨骼和韧带等器官的共同参与下发挥作用的。链球运动员的基础体能能量养成的训练目的,就是提高爆发力。通过强化肌肉系统、神经系统等器官功能,提高速度、力量和爆发力。

【关键词】链球 体能 爆发力

【中图分类号】G824.4【文献标识码】A【文章编号】1006-9682(2009)09-0078-02

体能是指身体具备某种程度的能力,足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷,免于过度疲劳。链球专项运动员的体能是有足够的能量完成整个链球旋转过程的一种能力,它包括柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、速度、力量、灵敏性、神经肌肉协调性、平衡等。每个人的已有能量不同,而且,已有的能量可以通过后天的锻炼有所提升。每个人的身体转化能量的速度不同,这也可以通过后天的锻炼提高。所以,每个人的体能都是不同的。但是,在一般情况体能会随着年龄的增大和身体的生长而增大。

一、链球专项运动员基础体能训练和专项体能训练的意义

基础体能的训练就是通过强化肌肉系统、神经系统等器官功能,提高速度、力量和爆发力,可以最大限度地提高器官的功能,并不只限于与专项动作的直接结合,专项体能训练是与发展专项成绩关系密切的身体训练如专项力量、爆发力、速度和专项协调性等,但不能把器官的功能提高到极限。基础体能训练和专项体能训练都各有长短,如何把两者有机的集合起来是十分必要的,至于基础体能训练和专项体能训练进行的比例,应该根据个人体能的水平,以及比赛期和训练期的特点进行增减。

二、基础体能训练

链球运动员基础体能训练是以多种多样的练习方法,全面发展运动员的力量、速度、协调性、柔韧性和爆发力等身体素质。根据练习者的年龄、训练年限和水平,以及各项素质发展的情况,应该在训练中有计划的安排基础体能训练的内容。

1.速度的强化训练

发展运动员的动作速度和肌肉快速收缩能力是十分重要的,这是速度训练中要解决的主要问题,速度训练应以发展运动员的速度素质及速度耐力为主,所采用的手段是短距离跑和各种跑的专门性练习,距离一般在30米或50米,还有快速半蹲和负重蹲跳等练习方法,都对提高链球运动员的速度有很大帮助。只有具备这种快速跑能力的人,才有可能进行投掷链球时高速旋转。

2.弹跳力强化训练

运动员是否具备良好的弹跳能力对投掷链球技术会带来很大的影响,弹跳力好有助于提高旋转的稳定性,加大出手投掷的力量。提高弹跳力练习方法有很多种,可以通过跳栏架来提高链球运动员的弹跳力,栏架的高度可以按个人能力进行调整。跳跃栏架的方法可分为分腿跳跃、两脚向前伸展跳跃、跳跃转身等。各种跳栏架练习具有与多级跳同样的练习效果。其中立定五级蛙跳和立定五级跨步跳对发展链球运动员的腿部力量和弹跳力有很好的效果。

三、肌肉力量与爆发力练习

投掷链球属于速度力量性项目,要想取得好成绩,除了要完善技术外,还要有良好的身体素质,其中力量和爆发力尤为重要。投掷链球属于全身用力的项目,身体各部位主要肌群都参加工作,掷链球是要求在很短的时间内发挥最大的力量,因此运动员应该具备快速用力的能力,即爆发力。在发展链球运动员的爆发性能力过程中,提高其速度、力量是极其重要的。力量训练主要是发展肌肉的动作,提高肌肉力量必须增大肌肉的表面积。所以根据链球运动的特点,对链球运动员力量训练其分类主要有等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩。

1.等长性收缩

等长性收缩是指肌肉收缩时只有张力的增加,而无长度的缩短。这属于一种静力性肌肉收缩的方式。

2.短缩性收缩

短缩性收缩是指肌肉收缩时长度变短,张力加大,比如持物上举,相互拉扯。

3.伸张性收缩

肌肉在外力的作用下处于被动拉长的状态。如和手腕力量强的人扳手腕时发出的力就属于这种状态。

链球运动员在完成一系列的技术动作过程中,都包含着等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩的肌肉工作形式。

四、专项体能训练

与基础体能训练相比,专项体能训练的目的是提高与专项有直接关系的体能。链球的专项体能训练就是投链球或者进行类似于投掷链球的动作,并且达到各种目的训练刺激。

1.专项速度练习

提高专项速度可以利用比正规重量轻的链球,例如:可以投掷一些5公斤或者6公斤的链球,降低链球的重量从而提高链球的速度。又或者投掷短链球的方法,按照10厘米、20厘米、30厘米把链球的金属链缩短,以缩短旋转半径,加快旋转速度,提高专项速度。但是应注意的是在进行专项速度练习的过程中,使链球顺利加速是很重要的,否则会妨碍链球球体的转动节奏。

2.专项力量与爆发力的练习

专项力量的提高,对肌肉刺激的面要广,强度要大,来增大肌肉生理横断面,从运动生理学角度分析,提高肌红蛋白和结合氧的能力,动员中枢神经同步激活的积极性,链球的专项力量训练,其主要针对身体的躯干和下肢,特别要注重提高下肢腿部大小肌肉和腰部肌肉的瞬间爆发力。链球的专项力量训练应该分为:耐力力量、速度力量、爆发性力量。耐力力量主要以小强度大训练量为原则,例如:负重半蹲跳和负重弓箭步跳强度可以在50%左右,训练次数在20次～30次之间为宜,用于增强链球的旋转的稳定性。速度力量主要以中等强度中等训练量为原则,例如:负重半蹲强度应该在60%～80%左右,训练次数在6次～8次之间为宜,用于增强链球旋转后的最后用力的蹬伸。爆发性力量主要以大强度小训练量为原则,例如:窄抓强度在80%～100%左右,训练次数在1次～3次之间为宜,用于增强最有用力的蹬伸和展体。专项爆发力的训练也可以采用8公斤、9公斤、10公斤的链球来练习,旋转的速度会因为链球的过重而下降,这与爆发力没有必然的联系,所以必须适当的加速。采用大重量链球为旋转带来了很大的负担,迫使背部和两臂弯曲,导致整个技术失败这一点应该注意。

五、结束语

在链球投掷过程中,在不降低速度的情况下提高力量,在不损害力量的情况下提高速度,或者二者同时提高,才能很好的提高链球的成绩。体能和投掷链球的成绩密切相关,要培养出优秀的链球运动员,并取得优异成绩,除了科学的选材,还要通过多年系统的训练,掌握合理的技术。投掷链球的成绩不能仅仅是具备好的体能就可以的,它还与技术及心理状态有很大关系。培养顽强的拼搏意识,树立攀登体育高峰的雄心壮志,严格要求自己,这也是提高运动成绩的基本保证。

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