臀中肌锻炼方法(臀肌锻炼方法中错误的是)

Chris Mallac 研究了臀中肌最常见的功能失调，以及如何最好地对其进行康复训练……

中锋Kevin Kiermaier跑向本垒，2018 图片来源：Kim Klement-今日美国体育

臀中肌（Gluteus Medius，简称GMed）在纠正训练圈内和理疗界都受到了极大的关注。它通常在步态的支撑期起到稳定骨盆以及控制下肢在矢状面、额状面和水平面的运动的关键作用。GMed出现的功能障碍通常与一系列肌骨疼痛综合征有关，包括膝盖、背部和髋部问题。

相关解剖学和生物力学基础

在单侧下肢负重运动中，如步行的单支撑相/跑步、弓箭步、跳跃单腿着地等，下肢关节的自然倾向是缓冲重力对身体的影响。重力将在关节上产生特定方向的力矩，此时就需要肌肉工作以抵消这些施加在关节上的力量（通常肌肉是进行等长收缩和/或离心收缩）。表1描述了这些关节“缓冲”动作以及控制这些关节力矩的肌肉群。

GMed是一种髋部近端肌肉，据称是控制近侧骨盆/髋关节运动的肌肉之一，进而控制膝盖和脚踝周围的下肢动力链。大多数解剖学教科书将GMed描述为起点附着在髂嵴上而止点插在股骨大转子上。它的功能通常被描述为髋外展肌、髋外旋肌，并在步态支撑相中稳定股骨上的骨盆。然而，正如Gottschalk et al.所指出的，实际上其最重要的作用可能是在步态支撑相中将股骨头压进髋臼中。GMed按照位置不同被分成三个部分：前束、中束和后束。

GMed后束肌纤维走向几乎与股骨颈平行，而中束和前束的走向则从髂嵴垂直延伸至大转子的前上方。GMed的前中后束各自都有源于臀上神经的不同神经支配（译者注：L4、L5和S1），这表明三个部分的肌纤维活动是相互独立的。

Gottschalk et al.也进行了肌电图（EMG）研究，他们发现GMed的激活程度在孤立地进行髋外展时并不是很高。这一发现可能会让大多数读者大吃一惊，因为它有悖于与多年来在解剖学和生物力学讲座和教科书中所教的内容。而且，他们观察到阔筋膜张肌（Tensor Fascia Lata，简称TFL）在孤立进行髋外展时激活程度更高。他们接着指出，GMed的前中后束在步态支撑相中发挥了时相肌（即稳定肌——译者注）的作用。在脚跟首次触地（译者注：即步态支撑相早期）时，后束肌纤维激活程度更高，而后随着步态支撑相从早期过渡到末期（译者注：从脚跟抬起至足离地），对GMed的募集也逐渐从后束肌纤维转移到前束肌纤维。换言之，GMed的前束肌纤维（在解剖学上与TFL相似）在双足支撑期和单足支撑期激活程度最高，而后束肌纤维在脚跟首次触地时发力最多。

Gottschalk et al.认为，GMed的主要作用是在下肢移动时将股骨头压入髋臼（髋关节窝）中，并在单足支撑阶段辅助稳定股骨上的骨盆。随后他们提出了这样一种观点，即GMed的前中后三束肌纤维都在移动中各自发挥着独特的作用：

GMed后束肌纤维在步态支撑相的早期即产生收缩，以将球股骨头固定在髋部球窝关节中。对这一观点的支持，是基于解剖中观察到后束肌纤维的走向几乎与股骨颈平行。因此，从根本上说，后束肌纤维的功能是稳定或压紧髋关节。

中束/前束肌纤维的走向则是沿着垂直方向，可以辅助启动髋外展，然后主要由TFL完成该动作。这些肌纤维与TFL一起协同工作，来稳定股骨上的骨盆，以防止骨盆向另一侧倾斜（或称Trendelenburg征）。研究人员指出，TFL在稳定骨盆并支撑髋部动作方面起着更重要的作用；而GMed只是辅助作用，类似于肩部的冈上肌辅助更强大的三角肌完成肩外展动作那样。前束肌纤维使股骨在步态支撑相的中期和末期能够进行相对于髋关节的内旋。在步态中，这是骨盆旋转的基础，这样才能带动另一条腿向前摆动。当然，该动作是前束肌纤维和TFL一起完成。因此，Gottschalk et al.做出假设，认为GMed的主要功能是：

1. 将股骨稳定在髂骨上（即骨盆稳定）

2. 起到髋关节旋转肌群的作用

3. 使股骨头贴近髋臼，在步态中有效地形成了非常牢固且稳定的髋关节。

其他研究人员在尸体研究中发现，GMed的生理横截面积较大而肌纤维长度较短，因此能够在较小的长度范围内产生较大的力。他们推测得出，实际上GMed只在髋部/骨盆处于中立位时才产生收缩，就像在步态的单足支撑期稳定骨盆和髋部那样。事实上，那些勉强拉长或过度缩短GMed的动作可能并不能很好地募集到GMed，而是其他髋外展/外旋肌群。在所有的髋外展肌群中，GMed的生理横截面积（CSA）最大，因此它应该是髋外展动作的主导肌群。尽管它的肌纤维很短，但由于这些紧密结合在一起的肌纤维横截面积很大，所以它能产生很大的力量。但当其被过度拉长或缩短时则不会产生很大的力（参考肌肉张力—长度曲线——译者注）。它的设计功能就是产生等长收缩并稳定股骨上的髋关节，这两者本质上是一回事儿。

臀中肌的损伤

GMed出现的功能障碍通常与一系列肌骨疼痛综合征有关。人们认为，这些损伤是由于GMed无法控制骨盆、股骨和胫骨的动作以及骨骼排列。这些损伤包括但不限于：

1. 髌股疼痛综合征

2. 腰椎问题

3. 髂胫束（摩擦）综合征

4. 髋关节病变

一段时间以来，人们一直认为髋关节内旋是一种无用的髋关节病理机制，因为髋关节内旋会使股骨向内移动，并导致膝外翻。该假设随后被进一步外推，以表明这种无用的髋关节内旋是GMed和其他髋外旋肌群无力的结果。然而，Ward et al.的研究表明，事实上，如果髋关节稍微内旋时，GMed在生理学上似乎能更好地被激活。因此，这种髋关节内旋是否是一种代偿机制，以便在其他髋关节肌群（如臀大肌及其他髋关节深层旋转肌群）无力的情况下更好地募集到GMed？

GMed的直接损伤，如扳机点、拉伤、肌腱撕裂及相关的大转子滑囊炎，也可归因于GMeds无力。

臀中肌的康复训练

通过对各种下肢练习动作的广泛研究，已经验证出GMed的功能。这些研究结论是基于特定练习动作下相应的肌电图（EMG）数据得出的。每项研究的前五项练习动作如表2所示，读者也可直接根据参考文献清单，以弄清每项研究中使用的确切练习动作。动作名称后面的百分比数值表示GMed的最大自主收缩（MVC）的百分比。需要指出的是，同样的动作对应的百分比数值在不同作者的研究中可能因以下几个因素而不同：

1. EMG的电极定位不同

2. 来自其他肌肉的电信号干扰

3. 所选练习动作的执行精度带来的生物力学差异

同样，在有其他肌群参与的情况，肌电图数据并不一定能帮助我们分辨出GMed是该动作的主导肌群还是仅仅起到稳定髋关节和骨盆的辅助作用，这一点类似于肩袖肌群在肩外展及屈曲动作中的工作机制。

在最近的一项研究中，研究人员观察了GMed（臀中肌）和TFL（阔筋膜张肌）在不同练习动作中的相对参与情况，并确定出下面这五种GMed参与最多而TFL参与最少的练习动作：

1. 弹力带蚌式开合

2. 弹力带侧向行走

3. 单腿臀桥

4. 跪位直膝后伸髋

5. 跪位曲膝后伸髋

因为可能有益于加强GMed力量的练习动作有很多变式，通常理疗师选择的动作可能只是“因人施术”的方法。如果客户负重时感到疼痛，就使用没有负重的变式。通常情况下，客户可能无法“感受”到某个动作所需的发力感，因此需要选择其他动作。通常情况下，理疗师认为最有效的GMed练习动作，可能只是其个人倾向性的选择。此外，有人认为，患者在髋部后外侧及其周围感知到的可能是GMed和/或其他髋外展肌群，如臀小肌和/或其他深层髋内/外旋肌群，如梨状肌、闭孔内/外肌、股四头肌和上/下孖肌。我们需要利用表面肌电图和针电极肌电图来研究这些深层肌群以阐明其相互之间复杂的作用关系。

以下的三个动作是表2中列出的其他练习动作的变式。把这三个动作包括在内的原因是为了满足Gottschalk et al.的研究之需，以表明髋关节从屈曲到伸展的过程中，GMed会有不同的激活方式，正如步态周期所示的那样；以及Ward et al.的研究需要，以指明GMed只在髋关节/骨盆的中立位才会被正常激活，而且基本上是进行等长收缩或非常短程的向心收缩。此外，这三个练习动作意图通过髋关节直接负重或模拟负重，使它们在这些负重下对GMed的激活训练更具功能性。

1. 站姿短程髋外展

此动作可以同时练到支撑侧（等长收缩）和移动侧（向心收缩）。

a. 在移动侧的脚踝处系上一根弹力带，同侧的手扶住长柄扫帚把以保持平衡。

b. 系住弹力带的腿缓慢地移动至外展/外旋/向后伸展的位置。

c. 支撑侧的髋部略微屈曲，并保持此姿势不变。

d. 轻缓地进行8-10次髋外展/外旋/伸展。

e. 支撑侧的GMed（髋部稍微屈曲）和外展侧的GMed（髋部稍微伸展）都会感觉到收缩。

站姿短程髋外展（动作开始）

站姿短程髋外展（动作结束）

2. 跪姿蚌式开合

这是一直流行的蚌式开合的一种变式，而该动作在许多研究中都显示出对GMed有很好的激活作用。同样该动作是属于负重训练，因为跪姿使下肢承受着（股骨上的）轴向负荷。

a. 跪在长凳上，双膝套上一根弹力带。同时双脚并拢。

b. 扶着长柄扫帚把以保持平衡。

c. 缓慢地打开膝盖，同时双脚保持并拢。这会使髋关节产生轻微的外展/外旋。

d. 每组重复10-15次，保证动作幅度小一点（2-3英寸，约5-8cm即可）。

跪姿蚌式开合——开始位置。注意此时双脚和膝盖都并拢。

跪姿蚌式开合——结束位置。注意此时双脚并拢，膝盖打开。

3. 改良的蚌式开合

蚌式开合的另一种变式与传统蚌式相似，只是多了一些变化。第一个重要的不同是，脚跟紧贴墙壁或跳箱上，以产生摩檫力来模拟下肢的承重。第二个变化是，进行等长收缩而不是主动髋外展/内收（静力性训练）。最后一个变化是在两种不同体位进行练习：1. 髋部稍微屈曲；2. 髋部稍微伸展。再将一片轻重量的杠铃片放在膝盖上作为外部阻力，并保持下肢在规定的一段时间内静止不动。

改良的蚌式开合（髋部略微屈曲）。

改良的蚌式开合（髋部略微伸展）。注意对侧髋部屈曲，以辅助骨盆保持中立位。如果膝盖并在一起，就会引起不必要的骨盆前倾。

结论

近几十年来，GMed受到了广泛的关注和研究。利用肌电图（EMG）、生物力学模型和尸体研究对GMed进行的研究得出结论：需要增强GMed的力量，以辅助进行骨盆控制、髋关节稳定以及下肢动力链控制。本文介绍了GMed的最新解剖学和生物力学知识，以及其在不同动作中激活程度的研究现状，此外，作者还针对一些GMed训练的新动作给出了建议。

作者简介

Chris Mallac是一名高素质的理疗师和运动人体教育家，拥有丰富的竞技运动经验。他曾合作过的精英级运动队包括澳大利亚、英国和法国的州级和国家级澳式足球联盟（AFL）、英式橄榄球联盟和足球队，最近在澳大利亚足球A级联赛的布里斯班罗尔队（Brisbane Roar）中担任高水平体能教练。

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